|  | 

Стиль жизни

10 правил питания для худеющих


Правильное питание – главный элемент вашего фуррора!

Правило 1. Больше калорий!

Умопомрачительно, но это правда! Малокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в денек) при­носят больше вреда, чем полезности. Острый недостаток калорий организм принимает как опасность и перебегает на аварийный «режим экономии». Обмен веществ замедляется, тело, вроде бы защищая себя, начинает копить больше, а расщеплять меньше жира. Не считая того, очень ограничивая число калорий, просто нереально выдерживать физиче­ские нагрузки. И очередной факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жиро­вой ткани вырабатывается особенный фермент, который преднамеренно защищает жировые отло­жения от «сжигания». И в конце концов, малокалорийная диета принуждает тело черпать энер­гию из мышечных тканей, в том числе – сердечной. Другими словами, просто говоря, таковой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да к тому же наносите удар «в самое сердце»!

Так что, забудьте о голодовках! Секрет фуррора – в золотой середине. Вы должны получать довольно калорий для поддержания неплохого обмена веществ, но при всем этом расходовать больше, чем получать.

А сейчас займемся математикой. В 1 кг жира содержится 7500 калорий. Исходя из это­го, можно найти, какое разумное количество калорий нужно получать в денек, чтоб терять в весе. Потребность в калориях находится в зависимости от вашей физической активности. Для того, чтоб восполнить свои энерго издержки без утраты веса, активный че­ловек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой физической ак­тивностью – 25 калорий и со средней – около 30 калорий).

Допустим ваш вес 65 кг. 35 ккал*65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания неизменного веса. Допустим, вы желаете похудеть на 5 кг. Уменьшите собственный рацион на 500 калорий в денек, т.е. до 1775 калорий. Тогда вы достигнете хотимого че­рез 90 дней (7500ккал*5 = 38550; 38550:500 = 77) .

На 1-ый взор, это длинный срок. Но чем медлительнее вы худеете, тем больше шансов, что избыточный вес к вам не возвратится!

Тренировки – очередной путь сотворения недостатка калорий. Если вы желаете похудеть бы­стрее, треньтесь подольше. В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При очень высочайшей физической активности можно спаливать в денек от 1500 до 1800 калорий.

Правило 2. Минимум калорий из жира!

Жирная еда может стремительно свести на нет все ваши усилия. Основная причина в том, что калории жирной еды (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т.п.) сходу откладываются в виде жира. А калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.

Самый обычный путь – вообщем исключить жирную еду из собственного рациона. Время от времени этого бывает довольно, чтоб уменьшить общую калорийность питания до подходящего уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира либо совершенно обезжиренные: пост­ные протеины, такие, как белоснежное куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные продукты из молока. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Прокрутите в голове, какие здоровые «заменители» можно отыскать жирной еде. К примеру, заместо жареной картошки ешьте печеную либо вареную, заместо цельного молока пейте обезжиренное, вме­сто сметаны и майонеза добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое за­мените молочным, картофельные чипсы – солеными крендельками. Еду предпочтитель­нее варить, печь, готовить в пароварке либо микроволновке – но только не поджарить в жире!

Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир непременно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не лицезреем, но, поверьте, там его довольно!

При всем этом не запамятовывайте, что определенное количество жиров в рационе вам нужно. Сколько же конкретно? По этому вопросу есть разные точки зрения. Многие дие­тологии считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорий­ности рациона. В тех случаях, когда нужно скинуть избыточный вес, докторы допускают понижение удельной толики жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса нужно подходить персонально, ведь обмен веществ у различных людей очень отличается. Для 1-го человека 20% жира – нормально и даже отлично, для другого очень много. По­нятно, что если вы мучаетесь застарелыми жировыми отложениями, нужно свести потребле­ние жиров к минимуму. Но если вы худышка с резвым обменом веществ, то вашу фигуру не попортят и 40% жиров.

Совместно с тем, помните, что совершенно исключать жир из рациона нельзя, так как он нужен для обычного функционирования нашего организма.

Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Натуральные, не подвергшиеся продукты усваиваются организмом более отлично, фактически без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде жира.

Базу вашей диеты должны составлять свежайшие фрукты, овощи, необработанные зла­ки и другие всеохватывающие углеводы. Они нужны для образования гликогена – углево­да, который скапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнени­ях.

Вприбавок, натуральная еда содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает 2-ух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых от­рубях, сушенных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она сни­жает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пи­щеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.

Белоснежный хлеб, мучные изделия и макароны из белоснежной муки не так полезны и, мягко гово­ря, не очень помогают в борьбе с излишним весом. Эти продукты прошли очень глубо­кую переработку, организм усваивает их не так отлично, и поэтому они резвее « кон­вертируются» в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень ско­ро заметите перемены в собственной фигуре.

Правило 4. Меньше углеводов!

Углеводы – один из важных компонент питания. Углеводы – это ваша энергия. Одна­ко если вы желаете ускорить утрату веса, потребление углеводов нужно уменьшить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недочет тело станет компен­сировать за счет «утилизации» жиров.

Вобщем, тут есть и обратная сторона медали. Диета с низким содержанием углево­дов вызывает физическую вялость и нехорошее настроение – мозг начинает испытывать недо­статок глюкозы. Как быть?

У этой задачки есть решение. Включайте всеохватывающие углеводы в каждый прием еды, не считая ужина. Если вы увидите, что таковой режим не оборачивается потерей работоспособ­ности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во 2-ой половине денька. В конечном итоге вы должны придти к таковой схеме питания, когда львиная толика углеводов поглоща­ется вами за завтраком. в любом случае, легкий ужин – это ваша гарантия от ожирения.

Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай противнику.

Сейчас снова малость посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов должно со­ставлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая калорийность вашего ра­циона 1500 калорий. Сейчас проведем легкий подсчет.

Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500*0,60 = 900 кало­рий. Далее делим 900 на 4 (один гр углеводов дает 4 калории). Выходит 225 грам­мов углеводов в денек.

Разделим 225 граммов на 4 (число приемов еды – это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник). Тут получится таковой итог: 56 граммов углеводов на каждый прием еды. Для того, чтоб высчитать количество нужных товаров, необходимо воспользоваться таблицами калорийности и содержания питательных частей в разных продуктах.

Совместно с тем, не запамятовывайте: у каждого человека свои личные особенности! Полностью возможно, что вам требуется куда больше углеводов для поддержания высочайшего тонуса. Так что, руководствуйтесь своим самочувствием. Начните с формулы, а позже откорректируйте суточное количество углеводов «под себя».

Правило 5. Ограничьте потребление сахара.

Хоть какой вид сахара (мед, рафинированный и карий сахар, сиропы) в организме че­ловека преобразуется в глюкозу, которая потом поступает в кровь, питая мозг и мускулы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и скапливается в печени и мышцах. Глюкоза- тот же сахар. И если ее очень много, кровь полностью может перевоплотиться в густой сахар­ный сироп. Чтоб этого не случилось, мудрейшая природа «придумала» гормон инсулин. Вся­кий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секре­тирует этот принципиальный гормон. Для чего? Задачка инсулина – извлечь из крови излишек глюкозы. Куда же позже этот избыток деть? Тот же инсулин транспортирует часть «лишней» глюкозы в мускулы, чтоб она там «законсервировалась» в виде гликогена. Неувязка мно­гих дам в том, что их мускулатура очень ослаблена бездействием, а поэтому мускулы отрешаются «впитывать» инсулин, везущий «на себе» глюкозу. Причина ясна: именно эта глюкоза «нерабочим» мускулам не нужна. Что все-таки тогда? В таком случае инсулин совершает умопомрачительный био фокус: он превращает глюкозу ….в жир! Сейчас, полагаю, вам понятно, почему дамы игнорирующие спорт и обожающие сладкое, быстро толстеют. А вот натуральные всеохватывающие углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают схожих био эксцессов. Отсюда вывод: желаете похудеть, освободите себя от обычных сахаров в виде пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и пр.

Правило 6. Ешьте довольно белка!

Физические упражнения требуют огромного количества белка для поддержания работы мускул. при пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые потом превра­щаются в протеин мышечной ткани. Некие аминокислоты сгорают в организме во время физических (в особенности аэробных) упражнений. Потому люди, специализирующиеся фи­зическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидящий стиль жизни. Если вы не будете получать довольно белка, то ваша муску­латура начнет закономерно ослабевать.

Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный стиль жизни? Современные исследования демонстрируют: если цель – скинуть избыточный вес, каждодневная норма потреб­ления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности. Если же ваша задачка – очень прибавить в мышцах, протеина необходимо еще более.

Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это делали для углеводов.

Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500*0,20 = 300.

Делим 300 на 4 , так как 1 гр белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в денек. Разделим 75 граммов на 3 приема еды (завтрак, обед и ужин). Итого 25 граммов белка на разовый прием еды.

Конкретно столько граммов белка содержится в 100 граммах белоснежного куриного мяса, рыбы либо постного мяса, 8 граммов – в чашечке снятого молока либо нежирного йогурта, и пример­но столько же – в половине чашечки вареных бобов.

Правило 7. Питайтесь многообразно!

Это старенькое мудрейшее правило питания получило новое доказательство после того, как была открыта группа веществ, нареченных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные заболевания. Чем разнообразнее ваша еда, тем больший набор фитохимикатов получает организм.

Тофу (соевый сыр) – это вегетарианский продукт, обеспеченный фитохимикатами, и ваш наилучший ассистент, если вы желаете похудеть. Он питателен, в нем совершенно не достаточно жира. Фитохимикаты, находящиеся в тофу и других соевых продуктах, позволяют дамам поддерживать здоровый гормональный баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона эстрогена. Но они могут и снизить этот уровень, если он выше нормы. Такое нормализующее действие помогает биться с противными недо­моганиями в климактерический период и понижает риск болезней рака.

Кстати, у различного, обильного питания еще есть одно преимущество. Низкока­лорийные диеты обычно приводят к недостатку витаминов и минералов в питании. У тех, кто часто «сидит» на диете, часто появляются трудности со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная аритмия, ослабление иммунной системы, утомляе­мость и мигрени. Употребляя в еду различные продукты, вы застрахуете себя от всех этих бед.

На данный момент в моде различные пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но не­льзя забывать, что добавки – это всего только добавление к естественной, здоровой еде. Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т.д.),которые находятся в обыденных продуктах питания, но исключительно в большей концентрации. Некото­рые компании превозносят чудодейственные характеристики собственных товаров, к примеру, фанта­стически резвое сжигание жира, либо быстрый рост мускулатуры. Но, по правде го­воря, до таких «высот» разработка производства добавок еще не достигнула.

Вобщем,есть и такие добавки, которые, вправду, дают эффект. Это поливита­минные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.

И в итоге очередной принципиальный совет: не сберегайте на качестве собственного питания!

Правило 8. Ешьте 5 раз в денек.

Время трехразового питания прошло! Сейчас диетологи советуют есть 5-6 раз в денек.

Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов меж приемами еды и в промежутках начинают «лакомится»не самыми полезными продукта­ми. Не считая того, у пятиразового питания есть и другие принципиальные достоинства:

* Калории сгорают резвее. Всякий раз, когда вы едите, скорость обменных процессов по­вышается, потому что энергия расходуется на пищеварение и усвоение еды. И если вы еди­те 5 раз в денек, то поддерживаете свою систему обмена веществ в «подвижном» состоя­нии. А это означает, что и жиры сгорают лучше.

* Высочайший уровень энергии. Если есть нередко, организм не будет испытывать недостатка в питательных субстанциях, нужных для выработки энергии.

* Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите нередко и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования проявили, что с малеханькими пор­циями усваивается больше питательных веществ.

* Меньше искушений. Если есть нередко, меньше возможность «сорваться» с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.

Правило 9. Не запамятовывайте про размер и количество порций!

Раз в день (имеется ввиду, за весь денек) вы должны съедать:

4-5 порций новых овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко среднего размера, чашечка сырых овощей либо полчашки вареных овощей.

4-5 порций натуральных всеохватывающих углеводов. Примеры порций: полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные лепешки либо среднего размера пе­ченая картофелина.

По последней мере две порции нежирных продуктов из молока. Пример порций: чашечка молока, йогурта либо нежирного творога, 60 граммов нежирного сыра.

2-3 порции белковой еды. Примеры порций: 80-100 граммов белоснежного мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки вареных бобов либо бобовых, два яичных белка.

Жир и масло — малость.

Правило 10. Меньше алкоголя, больше воды!

Алкоголь может очень вас подвести. Дело в том, что вино, и пр. содержат зверское коли­чество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. И 2-ое, спиртные напитки содержат тот вид сахара, кото­рый просто «конвертируется» в подкожный жир. Лучше исключить прием хоть какого алкоголя до той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.

Не дай для себя засохнуть! Неописуемо, но факт: даже самая малозначительная утрата воды в организме (хотя бы 2% от веса тела!) чертовским образом сказывается на нашем самочувствии. И понимаете почему? Наш организм, точно как атомный реактор, работает на воде! Нет воды, нет хим реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Вода, выпитая за 30 минут до приема еды понижает аппетит, провоцирует работу ки­шечника, по мимо этого снимает жажду, выводит шлаки из организма.

Куда бы вы не шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бу­тылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда присвойте ей вкус, добавив сок лимона либо лайма, а то и при помощи пакетиков травяного чая.

10-pravil-pitaniya-dlya-xudeyushhix

Про автора