|  | 

Диеты

Как похудеть и не поправиться?


Если вы чувствуете, что располнели за ближайшее время, не отчаивайтесь.
Прямо сейчас начинайте следовать хотя бы одному из 28 правил, и меньше чем в месяц вы сделаете большой шаг к, тому, чтоб стать более бодрствующими и подтянутыми, даже не садясь на диету.

Правило 1

Выпивайте до еды стакан воды, в особенности перед гостями либо рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам держать под контролем, что – и сколько – вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в денек, вы также боретесь с застоем воды в организме. “Обычное потребление воды – ключ к понижению веса”, – считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и исцеления от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.

Правило 2

Ешьте уместно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий скоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая для себя в нужной еде, человек нередко не выдерживает и позволяет для себя “кутнуть”. Меж тем, съеденная днем тарелка хлопьев с высочайшим содержанием клетчатки может освободить вас от острого чувства голода в течение денька. “Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, – гласит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. – К тому же содействует понижению уровня холестерина”.

Правило 3

Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в денек – это здоровая кандидатура трем главным приемам еды. Делайте это через равные промежутки времени, чтоб поддерживать размеренный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая пища провоцирует обмен веществ, обеспечивая организму горючее для сжигания дополнительных калорий.

Правило 4

Начните вести ежедневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, также проделанные упражнения. Не забудьте включать воды. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их предпосылки. Если ваш ежедневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время нужно занять себя кое-чем другим.

Правило 5

Изучайте питательные свойства товаров. Делите полное количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять наименее 30 процентов от общей числа. Более внимательный взор на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который заносит в рацион никчемные калории и портит зубы. Сахар скрывается на этикетках за наименованиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и темная патока.

Правило 6

Ешьте суп. Деньком либо вечерком готовьте незапятнанный бульон либо томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследовательских работ показало, что люди, съедающие на 1-ое тарелку супа без сметаны, обычно, употребляют позже меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен пробудить чувство сытости при малых калориях.

Правило 7

Сделайте свежайшие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заблаговременно и сложите в холодильник в прозрачной посуде. К примеру, вымойте, очистите н порежьте дольками яблоки, немного сбрызнув их лимоновым соком, чтоб они не потемнели.

Правило 8

Опасайтесь перекусывать (не считая как большинством сырых фруктов и овощей): это далековато не так безвредно, как кажется. В малеханьких порциях возможно окажется много калорий. В 60 граммах овсянки с орешками и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса – 840 ккал и 68 граммов жира. Две огромные сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

Правило 9

Не расстраивайтесь, если вы медлительно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных конфигурациях в вашей жизни и на том, как стало лучше ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма заместо 7, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение исцеления стресса в санатории “Дорал”. “Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: к примеру, ходить в спортзал трижды в неделю либо употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, хотимый итог придет сам собой”.

Правило 10

Поощряйте себя. За каждые 10 минут упражнений кидайте в копилку полтинник. В конечном счете вы накопите довольно средств, чтоб раскошелиться на новейшую пару кроссовок либо купальник. Один обитатель Мемфиса подарил для себя лодку, а сбросив девять кг, без усилий сумел пересечь на ней озеро. Только не мошенничайте. За каждые пропущенные вами 10 минут упражнений вынимайте монету.

Правило 11

Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в денек, разница в содержании жира – 5 граммов по сопоставлению с 0,5 грамма на стакан снятого молока – за неделю составит 63 грамма. Это значит понижение веса более чем на три килограмма в год.

Правило 12

Увеличивая нагрузку в спортзале, вы сможете нарастить мускулы, которые тяжелее жира, потому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и мерьте талию, ноги и грудь.

Правило 13

Дома ешьте на малеханьких тарелках. Большая часть людей наедается наименьшей порцией, если она подается на малеханькой тарелке. “Вам кажется, что вы едите много, так как ваша тарелка полна, хотя в реальности вы едите меньше, – разъясняет диетолог д-р Мейер. – А люди подчищают тарелки независимо от их размера

Правило 14

Если вы лакомка, удовлетворяйте собственный аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один гр жира. Другие сладости для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

Правило 15

Не околпачивайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции возможно окажется около 600 ккал.

Правило 16

Если вы ненавидите физическую культуру, “поработайте в саду либо найдите другое подходящее занятие”, – рекомендует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 кг, не нравилась никакая деятельность, не считая походов в магазин. “Мы отыскали наибольший торговый центр в городке и заключили сделку. Перед тем как чего-нибудть приобрести, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за 5 месяцев скинула 20 два с половиной килограмма”. Дома будьте активнее, рекомендует Томас А. Уодден, директор Программки нарушений веса и питания на мед факультете Пенсильванского Института. Пользуйтесь лестницей – каждые 5 минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от 1-го из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить понижение веса на один килограмм.

Правило 17

Живите по правилу “90 на 10”: 90 процентов еды должно быть здоровой, другие 10 могут составить возлюбленные блюда в разумных границах. “Запрещенной пищи не существует, – считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Института Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. – Имеет значение только ее количество”.

Правило 18

Кухонные весы посодействуют вам найти величину порций. Порция мяса либо рыбы должна весить менее 90 граммов либо не превосходить размером колоду карт. (Вам нужны две-три порции в денек.) Если ваши порции превосходят норму, то же, вероятнее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Правило 19

Маленькие перемены могут иметь большущее значение. Вот вам наглядный пример: переход от обыкновенной кока-колы к диетической поможет вам скинуть семь с половиной излишних кг в год. Сократите содержание калорий и жира в яичках, используя только белки. В их всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яичках 75 ккал и 5 граммов жира.

Правило 20

Удовлетворите свою тягу к вкусненькому – и подстегните обмен веществ – острой едой. Судя по неким исследованиям, острые специи способны несколько часов после пищи сдерживать голод и наращивать количество сжигаемых калорий. Ряд профессионалов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо довольно, чтоб ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение 3-х часов. “Я ем острую еду даже за завтраком”, – гласит Мария Симонсон, директор Поликлиники здоровья, веса и стресса Мед институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.

Правило 21

Поклянитесь глядеть телек только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики либо тренажеры, к примеру бегущую дорожку, степпер либо велотренажер.

Правило 22

Ставьте впереди себя определенные цели, к примеру: “я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса” либо 2я буду есть только здоровые закуски”. Главное – выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам фуррор.

Правило 23

Для того чтоб вправду сделать лучше фигуру и укрепить мускулы, сочитайте виды спорта, которые сжигают калории, к примеру ходьбу, бег либо езду на велике, с силовыми упражнениями не пореже 2-ух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, южноамериканским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, проявили, что сочетание упражнений эффективнее аэробики либо диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений 5 раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель скинуть четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мускул. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, скинули только два килограмма и не накачали мускул. Можно воспользоваться гантелями либо подымать поллитровые бутылки с водой.

Правило 24

Рассчитывайте калории, как домашний бюджет. Если вы съедаете излишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, к примеру, потребуют около 20 минут занятий спортом.

Правило 25

После домашнего ужина не плюхайтесь перед телеком и не ешьте гибельный десерт, а предложите своим родным совместно походить либо проехаться на велике. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете совместно упражняться по 30 минут.

Правило 26

По способности подменяйте продукты с огромным содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (100 ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, сберегая на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Очередной метод: сократите содержание жира в котлетах в два раза, заменив половину мяса на пюре из темной либо пестрой фасоли. Хорошей подменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблоковое пюре заместо того же количества растительного масла, чтоб получить 53 ккал без жира заместо 992 жирных килокалорий.

Правило 27

Обходительно отрешайтесь от угощений, от всего сердца предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда либо компенсируете недавнешнее обжорство. Так как содержание холестерина в моей крови существенно превосходит рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть безупречный предлог избегать сладостей: приказ доктора.

Правило 28

Никогда не приносите домой сладости. Все, что вы принесете, вы съедите. Потому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите для себя кофе либо обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И в конце концов, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены нередко молвят: если вы сможете это представить, вы можете этого достигнуть. Очень скоро вам уже не придется грезить о том, как вы будете смотреться, – довольно будет поглядеть в зеркало.

Источник: fitnescatalog.ru

kak-poxudet-i-ne-popravitsya

Про автора