|  | 

Стиль жизни

Пищевая парадигма XXI века


Неотъемлемым и весомым фактором физического и общественного долголетия является здоровый стиль жизни, который нельзя представить без равновесного и оптимального питания.

Равновесное и рациональное питание призвано обеспечивать наш организм нужным количеством различных питательных веществ без лишнего скопления жировой ткани и увеличения массы тела.

Словестно все максимально ясно и просто, но как поступать в реальной жизни – вопрос.

В почти всех продвинутых странах разработаны и интенсивно пропагандируются советы по равновесному и оптимальному питанию. В их каждодневные нормы употребления пищевых товаров верно соотнесены с определяющими дневные энергозатраты объемами и определенными видами физической активности, так как конкретно таковой тандем, как демонстрируют исследования, оказывает более важное положительное воздействие на характеристики здоровья и состояние жизни человека.

Дневная калорийность пищевого рациона

В согласовании с современными советами по равновесному и оптимальному питанию для большинства взрослых здоровых людей дневная калорийность пищевого рациона должна находиться на уровне 2000 ккал, при этом в нем в неотклонимом порядке должны находиться изделия из злаков, овощи, фрукты, молочные, мясные и рыбные продукты.

Злаки

Дневная норма употребления злаков определена в 170 г. Более половины этого количества должно приходиться на изделия из цельного зерна. Чистка (рафинирование) злаковых культур значительно понижает содержание в их микроэлементов, витаминов и, что в особенности принципиально, пищевых волокон. Конкретно последние содействуют понижению уровня холестерина в крови, понижая риск погибели от сердечно-сосудистых болезней, также помогают держать под контролем массу тела за счет облегчения опорожнения кишечного тракта. К изделиям из цельного зерна относятся нешлифованный (карий) и «дикий» рис, гречиха, дробленая пшеница (каша типа «Артек»), пшено, овсянка, попкорн, мюсли, разные изделия (крекер, макароны, хлеб и т.д.) из жестких видов злаковых культур, также некие другие виды товаров.

Овощи

Овощи должны потребляться в количестве более500 гв день при условии неизменного варьирования их набором. Предпочтение отдается овощам с зеленой либо оранжевой расцветкой, к примеру брокколи, шпинат, морковь, кабачок, тыква, патиссон и другие. Конкретно они понижают уровень кровяного давления, уменьшают риск развития инфаркта миокарда, мозгового инфаркта, сладкого диабета 2-го типа, также неких форм рака.

Фрукты

Дневная норма употребления фруктов не должна быть ниже400 г. В собственном большинстве фрукты не только лишь богаты витаминами и питательными субстанциями, да и содержат совершенно малость калорий. Потребление фруктов в особенности полезно в качестве профилактики ожирения либо для понижения массы тела. Они могут потребляться как в натуральном виде, так и замороженными, высушенными, консервированными, также в форме свежеприготовленных 100-процентных натуральных соков.

Продукты из молока

Продукты из молока также числятся неотъемлемой частью каждодневного пищевого рациона. Дневная норма их употребления для взрослых и малышей от 2-ух до восьми лет – около600 ги400 гсоответственно. Конкретно этого количества довольно для обеспечения нормы употребления кальция и витамина D – веществ, определяющих не только лишь плотность костной ткани, да и работу многих ферментных систем организма. Предпочтение отдается молочным продуктам с низким содержанием жира, а для людей с нарушением усвоения молочного сахара (лактозы) к тому же специально очищенным от него.

Средняя норма употребления белоксодержащих товаров

Около156 гв день – такая средняя норма употребления белоксодержащих товаров в виде нежирных видов мяса, рыбы, также бобов и орехов. Более применимыми методами их изготовления являются варка, внедрение гриля, жаренье на открытом огне либо углях. Рыба, морепродукты, бобы и орешки служат не только лишь источником белка, да и ненасыщенных жиров и очень нужных для здоровья 3-омега жирных кислот, также разных витаминов и микроэлементов. Эти продукты, а не животный жир и сливочное масло, должны обеспечивать огромную часть дневной потребности человека в жирах. Яичка и твердые сыры, в особенности жирные, следует употреблять в маленьком количестве и не раз в день.

Ненужные продукты и ограничения

Не нужно присутствие в пищевом рационе товаров, которые содержат измененные составляющие, к примеру жиры, крахмал и т.п. Соль и сахар должны быть ограничены до нужного минимума, в особенности в случаях сердечно-сосудистых болезней и сладкого диабета. Большинству людей полностью довольно потреблять менее 1 чайной ложки (около2,3 г) соли.

Предотвращение появления лишней массы тела

Чтоб «отработать» описанный пищевой рацион и поддерживать обычные физические «кондиции», здоровому взрослому человеку полностью довольно 30 минут умеренной физической активности более 5-6 дней в неделю. Для возрастающего организма малышей и подростков эта норма должна быть повышена как минимум вдвое.

В качестве вариантов умеренной физической активности советуют резвую (около 5,5 км/час либо1 кмза 11-12 мин.) ходьбу либо же езду на велике (до 16 км/час либо1 кмза 4 мин.). Вероятными другими видами физической активности являются длительные пешие прогулки, работа в саду, во дворе, танцы, общие легкие тренировки.

Предотвращение появления лишней массы тела должно достигаться не только лишь пищевым рационом на уровне 2000 ккал, да и повышением длительности физической активности до 60 минут, а для размеренного понижения массы тела – до 90 минут. Может быть также увеличение интенсивности постоянной физической активности, к примеру, стремительная ходьба (со скоростью более 7 км/час либо1 кмза 8,5 мин.), бег трусцой (около 8 км/час либо1 кмза 7,5 мин.) либо езда на велике (более 16 км/час либо1 кмза 3,5 мин.). Обозначенные виды активности могут быть изменены плаванием в свободном стиле, аэробикой, тяжеленной работой во дворе, к примеру колючей дров, поднятием тяжестей с сильным напряжением либо же игрой в баскетбол с неотклонимым наличием конкурента.

«Моя пирамида»

Очень уникальный подход в популяризации равновесного оптимального питания как компонента здорового стиля жизни предлагают америкосы в виде комфортной для восприятия и знакомой многим пищевой пирамиды. Но уже не трехуровневой, а оживленной и интерактивной, нареченной «Моя пирамида» (www.mypyramid.gov), по которой каждый может «построить» свою свою пищевую пирамиду.

Станут ли современные советы равновесного оптимального питания парадигмой, которая сделает лучше характеристики здоровья и состояние жизни населения планетки в ХХІ веке, ? покажет время. Мы же можем не гоняться за новомодными диетами, «изобретая паровоз», а опробовать действенность этих обычных советов на для себя.

pishhevaya-paradigma-xxi-veka

Про автора