|  | 

Новости

Упражнения для улучшения осанки


Молвят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой смотрятся молодее и стройнее.

Молвят, что глаза – это зеркало души. Тогда осанка – это зеркало здоровья. Люди с правильной осанкой смотрятся молодее и стройнее. С психической точки зрения, правильная осанка – залог высочайшей самооценки и убежденности в собственных силах.

К огорчению, не достаточно кто из нас уделяет свое внимание на свою осанку. Более того, процесс ее ухудшения проходит так неприметно, что 1-ые симптомы (боль в шейке и спине, напряженность мускул, склонность к травмам, скованность движений) возникают за длительное время до сутулости в плечах.

К счастью, мы можем оказывать влияние на осанку – довольно добавить несколько обычных упражнений в тренировочную программку.

Что такое «правильная осанка»?

Правильная осанка – это равновесное положение тела, при котором обеспечивается действенная работа опорно-двигательного аппарата. Когда мускулы и суставы размещены верно, человеку намного легче делать ежедневные движения: наклониться за сумкой, подняться ввысь по лестнице и т.д.

При недостающем балансе нарушается обычное положение суставов (плечевых, коленных, голеностопных и тазобедренного). Неким мышечным группам приходится брать на себя сверхнагрузку. С течением времени в этих мышцах появляется напряженность. Другие же, напротив, слабеют. Развивается мышечный дисбаланс, который в какой-то момент перерастет в нехорошую осанку. При ухудшении осанки миниатюризируется подвижность суставов. Не считая того, из-за дисбаланса меж перенапряженными и ослабленными мускулами суставы испытывают высшую нагрузку, которую необходимо кое-чем восполнить. Возникает боль и скованность, становится тяжело делать обыкновенные движения. Но стоит человеку убрать этот дисбаланс, как осанка здесь же улучшится (а боль пропадет).

Для квалифицированного фитнес-инструктора довольно посмотреть на осанку человека, чтоб оценить, как она верная либо некорректная. Нередко для этого употребляется закрепленный к потолку шнур, выполняющий роль отвеса либо просто стенка. Ты становишься спиной к прямой поверхности, а тренер глядит на осанку. В эталоне уши, плечи, ноги, колени и стопы должны быть на одной прямой. Хотя по факту не достаточно кто из нас может повытрепываться таковой безупречной осанкой – даже люди, отлично знакомые со спортом и активным образом жизни.

Улучшение осанки: 4 шага

Итак, какие упражнения следует делать для улучшения осанки? Личный тренер может предложить вам комплекс особых упражнений. Но осанку можно сделать лучше и без советов личного тренера – для этого следует включить в тренировочную программку ряд силовых упражнений и упражнений на растяжку. Делай обозначенные ниже упражнения по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Не запамятовай о правильном дыхании, также о том, что растяжение в мышцах нужно задерживать более 15-20 секунд. В силовых упражнениях делай 2-3 подхода по 8-12 повторений (с правильной техникой).

Шаг 1: Укрепляем среднюю часть тела

Хорошая осанка начинается с отлично развитой средней части тела, куда относятся мускулы брюшного пресса (как прямые, формирующие «кубики», так и косые, лежащие поглубже), поясница, таз и ноги. Сильные мускулы в этой области не только лишь задерживают позвоночник и защищают от боли и травм, да и балансируют все тело, обеспечивая более широкий спектр движений. Если в средней части тела плохо развита какая-нибудь мышечная группа (либо все совместно), тогда другие мышечные группы обязаны восполнить дисбаланс, что приводит к ограниченности движений и болевым ощущениям. Потому, для профилактики боли в пояснице следует часто тренировать мускулы средней части тела.

Шаг 2: Расправляем плечи

Сутулые плечи – явление распространенное, но не обычное. Оно появляется в итоге неверного сиденья перед компом, за рулем автомобиля, перед телеком и т.д. При лишнем наклонении вперед мускулы груди, плеч и бедер сокращаются и напрягаются, а мускулы верха и середины спины расслабляются. Для улучшения осанки следует крепить слабенькие мускулы спины, также делать упражнения для растяжки мускул груди, плеч и бедер. По мере укрепления верха спины и увеличения гибкости грудных мускул, плечи сами по для себя распрямятся – а это признак неплохой осанки.

Примеры упражнений для укрепления верха спины:

Разведение рук с гантелями в наклоне

Тяга горизонтального блока (эспандера) к груди

Упражнения на растяжку:

Растяжка грудных мускул, квадрицепсов, бедер, наклоны вперед и в стороны стоя.

Шаг 3: Устраняем дисбаланс в бедрах

При взоре со стороны ноги должны быть равновесными и прямыми. У неких людей ноги наклонены вперед. Такое нарушение осанки именуется фронтальным наклоном таза. Очередной симптом этого состояния – искревление (либо искривление позвоночника вперед). Предпосылкой являются слабенькие бицухи бедер (задняя поверхность бедер), ягодичные мускулы и мускулы брюшного пресса, также зажатость сгибателей ноги. Очень распространенное явление посреди людей, которые фактически весь рабочий денек проводят в сидящем положении, положив ногу на ногу. Чтоб найти, имеется ли у вас наклон таза, станьте перед зеркалом и поглядите на талию. Пояс, поддерживающий штаны, должен лежать на талии горизонтально. Если на пояснице пояс приподнимается, а в области животика падает, означает, вам нужно крепить бицухи бедер, ягодицы и пресс, также развивать упругость сгибателей бедер.

Шаг 4: Держим голову ровно

Касаешься ли ты головой подголовника при вождении? Часто мы наклоняем голову вперед и подголовника не касаемся. Часы, деньки и годы, проведенные таким макаром за рулем автомобиля, на кресле у телека либо за рабочим столом перед компом приводят к перенапряжению мускул в фронтальной и боковой областях шейки, в то время как мускулы задней области слабеют. Говоря о хорошей осанке, мы, сначала, вспоминаем о плечах и спине. Но о шейке и голове также нельзя забывать. При взоре со стороны уши должны находиться конкретно над плечами. Хотя большая часть людей имеет тенденцию наклонять голову (а означает, и уши) вперед, что сопровождается выпячиванием подбородка и сутулостью плеч (см. «Шаг 2» выше). Мускулы фронтальной области шейки должны быть отлично развиты для удержания головы конкретно над плечами (а не впереди). Укрепив слабенькие мускулы в этой области, вы можете задерживать голову над плечами – а это очередной признак правильной осанки, содействующий уменьшению приобретенных болей в шейке.

Примеры упражнений для укрепления мускул шейки:

Втягивание шейки (верхние трапеции и глубочайшие сгибатели шейки): Вытянуть заднюю часть шейки, втянув подбородок (будто бы вы прячешься за деревом и не хочешь, чтоб голова выглядывала из-за ствола). Голову следует отводить очень вспять. Это упражнение отлично борется с привычкой наклонять голову вперед.

Упражнение с подголовником (верхние трапеции и глубочайшие сгибатели шейки): за рулем автомобиля временами втягивай подбородок, стараясь на несколько секунд очень очень вмять голову в подголовник. Если на работе ты сидишь в кресле с высочайшей спинкой, это упражнение можно делать и в протяжении всего денька.

Помни, что нехорошая осанка не возникает за один денек. И нет магических таблеток для ее улучшения – просто необходимо часто делать описанные выше силовые упражнения и упражнения на растяжку. Чем больше усилий с твоей стороны, тем резвее появятся результаты. Приведи в порядок рабочее место и отрегулируй подголовник в автомобиле. Купи ортопедический матрац, чтоб не искривлялся позвоночник во время сна. Также старайся всегда держать голову прямо, а плечи выправленными. Дамам, не считая того, не следует очень нередко увлекаться обувью на больших каблуках и брать в руки томные сумки.

По мере улучшения осанки ты станешь смотреться молодее и стройнее. Повысится самооценка. Улучшится самочувствие, пропадет боль в спине и укрепится тонус мускул. Начни делать описанные упражнения, чтоб как можно быстрее узреть 1-ые результаты!

uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-osanki

Про автора